Abendbrot: Was abends essen zum Abnehmen?

Nachhaltig Abnehmen gelingt nur, wenn wir langfristig unsere Essgewohnheiten auf eine ausgewogene Ernährung umstellen. Einen gesunden Lebensstil mit regelmäßiger Bewegung entwickeln und darauf achten, uns so zu ernähren, dass wir satt und zufrieden sind, gehört ebenfalls dazu, sonst droht der Jojo-Effekt.

Welche Rolle spielt das Abendbrot dabei? Hat das Sprichwort „Morgens wie ein Kaiser, mittags wie ein König, abends wie ein Bettelmann“ Bestand? Und was und wie solltest du am Abend essen, um langfristig erfolgreich abzunehmen?

Da wir abends und nachts nicht mehr so viel Energie verbrauchen, ergibt es tatsächlich Sinn zum Abendbrot eine eher reduzierte und leicht verdauliche Mahlzeit zu sich zu nehmen [1].

Wenn du beim Abendbrot z. B. auf einfache Kohlenhydrate wie Brot, Nudeln und Süßigkeiten verzichtest und verschiedene Lebensmittelgruppen kombinierst, kannst du einen günstigen Einfluss auf den Anstieg deines Blutzucker- und Insulinspiegels nehmen. Dieser ist im Idealfall vor dem Zubettgehen nicht erhöht, damit nachts Fett abgebaut werden kann [2].

Stattdessen kannst du dein Abendbrot mit Sattmachern wie Ballaststoffen (z. B. Gemüse), ausreichend Proteinen und gesunden Fetten ausstatten. Weiter unten findest du Beispiele für ideale Abendessen.

Das Problem: Die meisten von uns haben tagsüber kaum Zeit, um sich in Ruhe eine ausgewogene Mahlzeit zuzubereiten, sodass Kochen und die üppigste Mahlzeit des Tages oft auf den Abend fallen. Dem kannst du beispielsweise mit „Mealprep“ entgegenwirken. Nutze die Zeit nach deinem Feierabend und bereite dir die Mahlzeiten und gesunde Snacks für den nächsten Tag vor.

Der Großteil der Nahrung sollte morgens und mittags gegessen werden [2]. Diverse Studien bestätigen dies: Nehmen mehrere Personen die gleiche Kalorienmenge zu sich, so verlieren jene mehr Gewicht, die das meiste morgens und mittags statt abends verzehren [3].

Generell gilt in Bezug auf das Abendessen: iss am besten nicht zu spät. Eine erhöhte Energiezufuhr am Abend stört die Produktion der Schlafhormone und führt so zu schlechterem Schlaf. Besser ist es, wenn der Körper die letzte Mahlzeit noch im Wachzustand verdauen kann. [4]

➚ Hier erfährst du mehr über die idealen Essenszeiten.

Intervallfasten bedeutet, dass du stunden- oder tagelang gänzlich auf Nahrung verzichtest. Diese Fastenphasen können dir beim Abnehmen helfen und haben positive Effekte auf deinen Stoffwechsel und deine Blutzuckerwerte.

Intervallfasten wie z. B. die 16:8-Methode (16 Stunden fasten, 8 Stunden essen) kann dir helfen, insgesamt weniger Kalorien pro Tag zu dir zu nehmen. Lässt du dabei das Abendbrot weg oder isst es bereits relativ früh am Abend, kann das deine Schlafqualität erhöhen und die nächtliche Fettverbrennung anregen. [5]

➚ Lies mehr darüber, ob das Intervallfasten zu abnehmen geeignet ist.

Viele Menschen leiden jedoch besonders abends an Heißhunger, weil sie dann erst zur Ruhe kommen und der Körper signalisiert, dass seine Energiespeicher erschöpft sind. Laut Ernährungswissenschaftler:innen ist jedoch großer Abendappetit ein Hindernis beim Abnehmen [2].

Auch ein hoher Blutzucker- und Insulinspiegel nach dem Abendbrot kann Heißhunger und abendliches Snacken fördern. Um dem Heißhunger am Abend entgegenzuwirken, solltest du bereits tagsüber ausreichend und ausgewogen essen. Sorge für regelmäßige Entspannung und Bewegung und nimm ein leichtes, ausgewogenes und dennoch sättigendes Abendbrot zu dir. [6]

Hast du schon von der „Schlank im Schlaf“-Diät [7] gehört? Folgt man den recht strengen Regeln dieser Diät, soll man im Schlaf abnehmen. Bezüglich des Abendbrots besagt diese Diätform, dass du ein sehr eiweißreiches Abendessen zwischen 17 und 19 Uhr zu dir nehmen und dabei auf einfache Kohlenhydrate wie Weißbrot, Nudeln, Reis, Kartoffeln und zuckerhaltige Getränke und Süßigkeiten verzichten solltest.

Stattdessen solltest du lieber eine Kombination aus Ballaststoffen (Gemüse, Salat) und Proteinen (Quark, Hüttenkäse, Fisch, Fleisch, Tofu, Soja) wählen. Dies hilft auch den Blutzucker niedrig zu halten, sodass Fett in der Nacht abgebaut werden kann.

➚ Ob die “Schlank im Schlaf”-Diät funktioniert, liest du in unserem Artikel über das Abnehmen im Schlaf.

Starte dein Abendessen am besten mit einem ballaststoffreichen Salat. In einer Studie [10] konnte nachgewiesen werden, dass der Verzehr eines Salats als Vorspeise die Gesamtkalorienaufnahme einer Mahlzeit um bis zu 12 % senken kann. Ein Salat mit viel Gemüse ist kalorienarm und enthält neben den Ballaststoffen Vitamine und Mineralien.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. [8] empfiehlt bei Brot so oft wie möglich auf Varianten aus Vollkorn zu setzen. Denn: je mehr Ballaststoffe ein Brot oder das Abendbrot generell enthalten, desto langsamer wird es verdaut.

➚ Hier findest du einen Artikel über das geeignete Brot beim Abnehmen.

Generell kannst du dein Abendbrot, wenn es denn aus Brot besteht, mit möglichst vielen Ballaststoffen anreichern. Dies können beispielsweise Radieschen, Gurke oder Tomate sein. Sie machen satt, enthalten Vitamine und Mineralstoffe.

Als Proteinlieferanten eignen sich beispielsweise mageres Fleisch wie Hühnerbrust oder Rindfleisch, Fisch, Milchprodukte, Eier, Tofu oder Hülsenfrüchte.

Reichere dein Abendbrot mit gesunden Fetten wie ungesättigten Fettsäuren mit viel Omega-3-Fettsäuren an. Das können beispielsweise Avocados, Nüsse und Lein- oder Olivenöl sein.

Warmes Essen gilt generell als Wohlfühlnahrung und wird mit vielen positiven Eigenschaften in Verbindung gebracht wie z. B. einer verbesserten Verdauung, Energiebereitstellung und einer immunstärkenden Wirkung. Durch das Kochen wird die Nahrung aufgespalten und Aromamoleküle freigesetzt.

Diese Düfte regen die Sinne und somit den Verdauungsprozess an und tragen so bereits zu einer besseren Sättigung bei. Ein kalter Salat oder ein Brot riechen bei genauem Schnuppern nicht so intensiv. Ein weiterer Vorteil ist, dass warme Mahlzeiten häufig langsamer gegessen werden als kalte Gerichte, was ebenfalls zu einer frühzeitigen Sättigung beiträgt sowie Blähungen vorbeugen kann.

Aufgrund der oben genannten Eigenschaften kann es also besser sein, möglichst viele Mahlzeiten warm zu sich zu nehmen. Doch wäge ab: Kochen bedarf erstens Zeit und tötet zweitens einige wichtige Nährstoffe ab. Manche Vitamine sind hitzeempfindlich und können Temperaturen ab 40 Grad nicht überleben. Daher wird zum Dünsten oder kurzem Anbraten geraten. Eine Mischung von kalten und warmen Speisen ist von Vorteil.

Salat mit belegtem Vollkorn- oder Eiweißbrot

Als Brotaufstrich eignen sich eine dünne Schicht Butter, Margarine oder Frischkäse sowie vegetarische Brotaufstriche, Ei, Quark, Hart- oder Schnittkäse und fettarme Wurstsorten wie Kasseler, Lachsschinken oder Putenbrust-Aufschnitt.

Ist dir die Zubereitung eines Salats zu aufwendig, kannst du frisches Gemüse wie Paprika, Radieschen, Tomaten oder Gurke zu deinem Abendbrot mit Brot genießen.

Belugalinsen-Quinoa-Bowl mit Hummus, Tomate und Avocado

Hast du keine Belugalinsen, kannst du alternativ schwarze Bohnen verwenden. Kochst du die Bohnen/Linsen und Quinoa bereits am Vorabend vor, geht die Zubereitung schnell.

Richte die Beluga-Linsen oder schwarzen Bohnen zusammen mit Quinoa, Tomate und Avocado in einer Schüssel an und toppe alles mit einem Hummus-Dressing sowie etwas frischer Petersilie. Hummus (Dip aus Kichererbsen, Sesamsaat, Olivenöl und Zitrone) bekommst du in jedem Supermarkt.

Shakshuka

Kennst du schon Shakshuka? Obwohl es ein traditionelles Frühstück ist, kann dieses kalorienarme und proteinreiche Gericht auch ein wunderbares Abendessen darstellen.

Brate dafür Zwiebeln und Knoblauch sowie einige Gewürze in der Pfanne an und füge Tomaten und Paprika hinzu. Wenn alles gut durchgekocht ist, gibst du ein Ei und wahlweise etwas Schafskäse dazu, machst den Deckel drauf und lässt das Ei stocken. Zusammen mit einer Scheibe Vollkornbrot und ein paar frischen Kräutern wie Petersilie oder Koriander getoppt, ist das ein ideales Abendbrot. Es gibt davon auch eine leckere Variante mit Spinat.

Ofengemüse

Einfach Gemüse deiner Wahl schnippeln, mit Olivenöl einreiben, würzen und für 30–40 Minuten in den Ofen – Fertig! Wahlweise mit frischen Kräutern toppen, etwas Schafskäse, Kräuterquark oder Nüsse hinzufügen, um gesunde Fette und Proteine zu integrieren.

Winterlicher Linsen-Gemüse-Eintopf

Hierfür Gemüse anbraten, rote Linsen hinzufügen und alles mit Brühe köcheln lassen bis es bissfest ist. Mit frischen Kräutern, Hummus oder Nüssen toppen. Fertig!

Natürlich spricht nichts gegen einen Nachttisch wie ein Stück Obst, vorzugsweise Beeren, ein Stück dunkle Schokolade oder mit dunkler Schokolade selbst gemachte gefrorene Joghurt-Erdbeer-Schokolade oder ein selbst gemachtes Chia-Dessert. Verzehrst du es direkt nach dem Abendessen, bleibt der Blutzucker dabei relativ stabil. Das beugt Heißhunger vor.

Ausgewogenes und nicht zu spätes Essen am Abend kann beim Abnehmen helfen. Am wirkungsvollsten scheint eine ausgewogene Zusammenstellung in Bezug auf die Nährstoffe zu sein, wobei du am besten komplexe Kohlenhydrate mit vielen Ballaststoffen, mit gesunden Fetten und Proteinen kombinierst.

Generell kann es dir bei der Gewichtsabnahme helfen, abends keine Blutzuckerspitzen zu provozieren, damit du leichter in den Schlaf findest und der Fettabbau während der Nacht unterstützt wird. Daher ergibt es Sinn, abends komplett auf einfache Kohlenhydrate (wie z. B. Weißbrot, Schokolade, Pommes, Nudeln) zu verzichten.