Antientzündliche Ernährung

Chronische Entzündungen können das Immunsystem dauerhaft aktivieren, auch wenn keine unmittelbare Bedrohung wie z. B. eine Infektion oder Verletzung vorliegt. Dies kann Stoffwechselstörungen, Insulinresistenz, und sogar Nervensystemstörungen verursachen [1,2,3]. Zu den häufigsten Risiken gehören:

• Insulinresistenz und Diabetes: Entzündungen fördern Insulinresistenz und erhöhen das Risiko für Typ-2-Diabetes [3].
• Herz-Kreislauf-Erkrankungen: Entzündungen können zu Arteriosklerose führen, einer häufigen Ursache von Herzkrankheiten.
• Autoimmunerkrankungen: Überaktive Immunreaktionen können Autoimmunerkrankungen wie Hashimoto-Thyreoiditis fördern.
• Krebs und psychische Erkrankungen: Chronische Entzündungen erhöhen das Risiko für Tumore und können mit Depressionen und Angststörungen in Zusammenhang stehen [4].

• Zuckerreiche Produkte wie Softdrinks, Süßigkeiten und verarbeitete Snacks
• Transfette wie in vielen frittierten Lebensmitteln und Backwaren vorhanden
• Raffinierte Kohlenhydrate wie Weißbrot und andere Produkte aus Weißmehl wie Nudeln
• Verarbeitetes Fleisch wie Würstchen und andere verarbeitete Fleischprodukte
• Übermäßiger Alkoholkonsum kann die Leber belasten und Entzündungsmarker erhöhen

Eine Ernährung reich an Ballaststoffen wie Vollkornprodukten und Gemüse fördert eine gesunde Darmflora, die eine Schlüsselrolle in der Regulation von Entzündungsprozessen spielt. Und gewisse Lebensmittel wie Beeren, grünes Blattgemüse, Nüsse und fetter Fisch enthalten bioaktive Verbindungen, die als natürliche Entzündungshemmer wirken, die sogenannten Antioxidantien. Folgende Nahrungsmittel haben nachweislich entzündungshemmende Eigenschaften [6]:

• Obst wieBeeren und Äpfelenthalten Anthocyane, die entzündungshemmende Eigenschaften haben
• Gemüse wie Brokkoli, Spinat, Tomaten und Kürbis
• Vollkornprodukte wie Hafer, Quinoa und Dinkel fördern die Verdauung und gehen mit niedrigen Entzündungsmarkern einher
• Fetter Fisch wie Lachs, Makrele und Sardinen sind reich an Omega-3-Fettsäuren, die entzündungshemmende Wirkungen besitzen [11].
• Nüsse und Samen wie Walnüsse, Mandeln und Chiasamen enthalten gesunde Fette, Antioxidantien und andere bioaktive Verbindungen, die entzündungshemmend wirken. Eine Studie ergab, dass der Verzehr von Nüssen mit einer Verringerung von Entzündungsmarkern korreliert ist [10].
• Olivenöl: Extra natives Olivenöl ist besonders reich an Antioxidantien. Es enthält Oleocanthal, das ähnliche Wirkungen wie Ibuprofen hat und Entzündungen reduziert
• Kräuter und Gewürze: Kurkuma, Ingwer und Knoblauch haben starke entzündungshemmende Eigenschaften [13,14].

Eine clevere Kombination von Lebensmitteln kann entzündungshemmende Wirkungen sogar verstärken, wie z. B.

• Salate mit Spinat, Walnüssen und Beeren: Diese Kombination liefert besonders viele Antioxidantien.
• Gerichte mit Lachs, Quinoa und Brokkoli: Reich an Omega-3-Fettsäuren und Ballaststoffen.
• Smoothies mit grünem Blattgemüse, Ingwer und Chiasamen: Ein nährstoffreicher Snack, der entzündungshemmend wirkt.

1. Planung deiner Mahlzeiten: Erstelle wöchentliche Essenspläne mit möglichst viel entzündungshemmenden Lebensmitteln, um eine bessere Kontrolle über deine Ernährung zu bekommen.
2. Einkaufsliste: Erstelle eine Einkaufsliste mit antientzündlichen Lebensmitteln, um Versuchungen im Supermarkt zu widerstehen (und gehe nicht hungrig einkaufen!)
3. Selber Kochen: Reduziere den Verzehr von verarbeiteten Lebensmitteln, indem du vermehrt mit frischen Zutaten kochst.
4. Saisonale Produkte: Nutze dabei möglichst viel saisonale und regionale Obst- und Gemüsesorten, da sie frischer und unbehandelter sind und eine höhere Nährstoffdichte vorweisen. Zur Orientierung kannst du einen Obst- und Gemüsekalender nutzen.
5. Trinke ausreichend: Achte darauf, ausreichend Wasser oder ungesüßte Tees zu trinken, da Dehydration ebenfalls entzündungsfördernd wirken kann.

Eine antientzündliche Ernährung bietet einen vielversprechenden Ansatz zur Förderung eines gesunden Gewichts und zur Verringerung von Begleiterkrankungen. Bei Übergewicht treten oft chronische Entzündungen im Körper auf, die das Risiko für Erkrankungen wie Diabetes und Herz-Kreislauf-Probleme erhöhen können.

Wichtige Bestandteile dieser Ernährungsweise sind frisches Obst und Gemüse, Vollkornprodukte sowie gesunde Fette, beispielsweise aus Olivenöl, Nüssen und fettem Fisch, der reich an Omega-3-Fettsäuren ist. Diese Lebensmittel versorgen dich mit essenziellen Nährstoffen und Antioxidantien, die entzündungshemmend wirken. Hilfreich ist es zudem, verarbeitete Lebensmittel, Zucker und Transfette zu reduzieren, da sie chronische Entzündungen fördern können.