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Als Mann abnehmen: Tipps und Strategien

Von zanadio Redaktion und Robert Renter

Medizinisch geprüft von Dr. med. Johannes von Büren

Zuletzt aktualisiert am

Als Mann abnehmen: Tipps und Strategien

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Was ist bei Männern anders beim Abnehmen?

Es gibt einige biologische Unterschiede, die sich theoretisch auf die Abnehmerfolge von Männern und Frauen auswirken könnten:

Testosteron und Muskeln

Männer haben tendenziell höhere Testosteronspiegel, was den Muskelaufbau fördert. Im Durchschnitt besitzen Männer deshalb mehr Muskelmasse. Das ist ein Vorteil beim Abnehmen, da Muskeln mehr Kalorien verbrauchen. Sowohl der Ruheumsatz als auch der Gesamtenergieverbrauch liegen bei Männern oft höher. Theoretisch könnte Bewegung somit einen stärkeren Einfluss auf die Gewichtsabnahme haben. Dieser Zusammenhang ist jedoch noch nicht vollständig erforscht.

Fettstoffwechsel

Testosteron beeinflusst auch die Fettverteilung. Männer neigen dazu, Fett bevorzugt im Bauchbereich zu speichern, während es sich bei Frauen häufiger an Hüften und Oberschenkeln anlagert. Bauchfett ist stoffwechselaktiver und wird daher leichter mobilisiert. Auch dies könnte Männern einen gewissen Vorteil beim Abnehmen verschaffen.

Leptinspiegel

Frauen weisen im Vergleich oft höhere Konzentrationen von Leptin auf. Leptin ist ein Hormon, das den Appetit reguliert und zur Kalorienreduktion beiträgt. Männer könnten daher hier biologisch benachteiligt sein [1].

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Männer sehen Übergewicht seltener als Problem an

Übergewicht tritt bei beiden Geschlechtern ähnlich häufig auf: Laut der WHO sind 44 Prozent der Frauen und 43 Prozent der Männer übergewichtig. Übergewicht erhöht das Risiko für viele ernsthafte Erkrankungen wie koronare Herzkrankheit, Typ-2-Diabetes und Arthrose – unabhängig vom Geschlecht [2]. Dennoch neigen Männer dazu, ihr Körpergewicht seltener als Gesundheitsrisiko wahrzunehmen und ergreifen weniger häufig die Initiative zur Gewichtsregulation.

Auch in Abnehmprogrammen und der Forschung sind Männer unterrepräsentiert. Männerspezifische Besonderheiten beim Abnehmen sind bisher weniger gut erforscht, da Männer seltener an „Abnehm-Studien“ teilnehmen. Zudem fehlen Ansätze, die gezielt auf Männer abgestimmt sind. Ähnliches zeigt sich in der Bewegungsforschung: Körperliche Aktivität ist ein entscheidender Faktor zur Vorbeugung von Übergewicht. Doch viele Maßnahmen zur Bewegungsförderung richten sich vorrangig an Frauen. Möglicherweise fühlen sich Männer dadurch weniger angesprochen und bleiben in der Prävention von Übergewicht oft unberücksichtigt [3].

Kennst du deinen BMI?

Der BMI ist ein Maß zur Bewertung des Körpergewichts. Mit ihm kannst du herausfinden, ob du Übergewicht hast.

Gibt es spezielle Diäten für Männer?

Es ist unstrittig, dass es im Stoffwechsel geschlechtsspezifische Unterschiede gibt. Ob diese Unterschiede jedoch tatsächlich bedeuten, dass unterschiedliche Abnehmstrategien nötig sind, ist bisher nicht vollständig geklärt. Hier könnte weitere Forschung helfen, die Besonderheiten gezielt zu untersuchen und gegebenenfalls maßgeschneiderte Ansätze zu entwickeln.

Leichter Vorteil beim Abnehmen für Männer?

Die gute Nachricht: Studien zeigen, dass Männer oft erfolgreich abnehmen, sobald sie sich dazu entschlossen haben. Sie neigen außerdem dazu, tendenziell mehr Gewicht zu verlieren als Frauen. Vermutlich durch den aktiveren Stoffwechsel und einen höheren Muskelanteil. Dieser Vorteil zeigt sich besonders, wenn die Kalorienzufuhr reduziert wird, vor allem aber bei Programmen, die eine Ernährungsumstellung mit mehr Bewegung kombinieren. Weniger effektiv scheint es zu sein, nur die körperliche Aktivität zu steigern, ohne gleichzeitig die Kalorienzufuhr anzupassen.

Am erfolgreichsten ist das Abnehmen für Männer meist, wenn drei Ansätze kombiniert werden [3,4]:

  • eine moderate Reduktion der Kalorienzufuhr
  • mehr Sport und Bewegung
  • Techniken zur Verhaltensänderung

Männergerechte Ansätze bei der Ernährung

Mann mit grauem Bart schneidet in einer hellen Küche Gemüse für einen Salat

Kalorienbilanz und Nährstoffzufuhr

Grundsätzlich gilt: Um abzunehmen, sollte die Kalorienzufuhr geringer sein als der Kalorienverbrauch. Dies umzusetzen, ist allerdings auf lange Sicht oft anspruchsvoll. Wenn du beim Abnehmen einige Punkte beachtest, fällt es dir leichter, die Kalorienreduktion dauerhaft beizubehalten. Das ist wichtig um den Jojo-Effekt zu vermeiden. Achte zudem darauf, langsam und stetig abzunehmen und deinem Körper alle essenziellen Nährstoffe zuzuführen.

➚ So berechnest du deine Kalorienbilanz

Langfristige Ernährungsumstellung

Kurzfristige Diäten – insbesondere Crash-Diäten oder extreme Formen, bei denen ganze Lebensmittelgruppen ausgeschlossen werden – sind keine empfehlenswerte Lösung, da sie oft nicht nachhaltig sind. Stattdessen solltest du auf eine dauerhafte Umstellung deiner Essgewohnheiten setzen und ein moderates Kaloriendefizit einplanen. Eine vollwertige und ausgewogene Ernährung unterstützt dich langfristig auf deinem Weg.

Protein- und ballaststoffreiche Ernährung

Eine proteinreiche Ernährung kann dabei helfen, Muskelmasse zu erhalten und gleichzeitig den Fettabbau zu fördern. Eine erhöhte Proteinzufuhr unterstützt den Stoffwechsel und verbessert das Sättigungsgefühl, was dazu beitragen kann, insgesamt weniger Kalorien aufzunehmen [4,5]. Proteine sind nicht nur für den Muskelaufbau wichtig, sondern helfen auch, Muskelmasse beim Abnehmen zu bewahren. Das ist ein Vorteil, da Muskelgewebe im Vergleich zu Fettgewebe mehr Kalorien verbrennt. Ebenso fördern ballaststoffreiche Lebensmittel das Sättigungsgefühl und helfen, Heißhungerattacken vorzubeugen.

➚ Lies mehr über proteinreiche Lebensmittel und ihren Vorteil beim Abnehmen.

Alkohol nur in Maßen

Alkoholkonsum kann die Gewichtsabnahme erschweren. Zum einen enthält Alkohol viele Kalorien, zum anderen beeinträchtigt er den Fettstoffwechsel, da der Körper zuerst Alkohol abbaut, bevor er gespeicherte Fette verwertet [6]. Darüber hinaus senkt Alkohol oft die Hemmschwelle und kann dazu verleiten, ungesündere Lebensmittel zu wählen [7]. Daher ist es ratsam, Alkohol nur in Maßen zu konsumieren und dir bewusst zu machen, dass häufiger Alkoholkonsum deine Abnehmziele beeinträchtigen kann.

Sport und Fitness

Krafttraining und Ausdauer

Eine Kombination aus Krafttraining und Ausdauer ist besonders effektiv, um Fett zu verbrennen und gleichzeitig Muskeln aufzubauen. Krafttraining fördert die Muskelmasse und steigert damit den Grundumsatz des Körpers. Übungen wie Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben beanspruchen große Muskelgruppen und sind daher empfehlenswert. Ausdauertraining, wie zum Beispiel Laufen, Radfahren oder Schwimmen, ist zusätzlich wichtig, um die Herz-Kreislauf-Gesundheit zu unterstützen und die Fettverbrennung anzuregen [8].

Sportarten zum Abnehmen

Ob du dich eher für Mannschaftssport oder individuelle Sportarten interessierst, lässt sich am besten durch Ausprobieren herausfinden. Das Wichtigste ist, eine Aktivität zu finden, die dir Freude bereitet und die du langfristig in deinen Alltag integrieren kannst. So bleibst du dauerhaft motiviert und steigerst nachhaltig deine Fitness.

Es muss nicht immer Sport sein

Auch Alltagsbewegung kann das Abnehmen effektiv unterstützen, besonders für Menschen mit Büroarbeit. Nutze öfter das Fahrrad statt des Autos und nimm die Treppe statt des Aufzuges. Jeder Schritt zählt!

Erfolg

Nach acht Wochen zanadio habe ich zehn Kilo abnehmen können, seit 15 Wochen insgesamt konnte ich 25 Kilo reduzieren.

Stefan
Stefans Geschichte lesen

Abnehmen mit zunehmenden Alter

Im Verlauf des Lebens – oft schon ab etwa 40 Jahren – verlangsamt sich der Stoffwechsel, was das Abnehmen erschweren kann. Regelmäßiges Krafttraining wird dabei besonders wichtig, da es hilft, dem natürlichen Muskelabbau entgegenzuwirken und den Stoffwechsel aktiv zu halten. Auch eine ausreichende Proteinzufuhr unterstützt den Erhalt der Muskelmasse und den Energieverbrauch [9].

Einfluss von Schlaf und Stress auf das Abnehmen

Schlafmangel und Stress können sich stark auf das Gewicht auswirken. Chronischer Schlafmangel führt oft zu einem Ungleichgewicht der Hungerhormone Ghrelin und Leptin. Die Folgen: Das Sättigungsgefühl wird reduziert, während der Appetit zunimmt, was häufig zu einer höheren Kalorienaufnahme führt [10]. Auch kann zu wenig Schlaf den Testosteronspiegel senken und dadurch den Muskelaufbau beeinträchtigen [11]. Achte daher auf ausreichend und erholsamen Schlaf, um deinen Stoffwechsel und deine Abnehmziele positiv zu unterstützen.
Mann isst eine Pizza und schaut auf die Uhr

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Technologische Hilfen

Smartwatches und Fitnesstracker

Smartwatches und Fitnesstracker können wertvolle Unterstützung bieten, um zu mehr Bewegung und Aktivität zu motivieren. Sie zählen nicht nur Schritte, sondern erinnern auch an Bewegungspausen, schätzen den Kalorienverbrauch ab und analysieren den Schlaf [12].

App zur Unterstützung

Es gibt zudem eine Vielzahl an Apps, die beim Erreichen von Abnehmzielen, bei der Verhaltensänderung und für einen gesünderen Lebensstil hilfreich sein können. Abnehm-Apps lassen sich personalisieren und individuell an die eigenen Bedürfnisse anpassen. Viele Apps bieten auch Community-Features, die den Austausch mit anderen Personen ermöglichen. Vor allem helfen sie dabei, gesunde Gewohnheiten zu entwickeln und langfristig im Alltag zu verankern.
Quellen
  1. [1] Williams, R.L., & Wood, L.G., et al. (2014). Effectiveness of weight loss interventions – is there a difference between men and women: a systematic review. Obesity Reviews, 16(2), 171–186.
  2. [2] World Health Organization (WHO). (2024). Obesity and overweight. World Health Organization. Verfügbar unter:
  3. [3] Robertson, C., & Avenell, A., et al. (2015). Clinical Effectiveness of Weight Loss and Weight Maintenance Interventions for Men: A Systematic Review of Men-Only Randomized Controlled Trials (The ROMEO Project). American Journal of Men’s Health, 11(4), 1096–1123.
  4. [4] Paddon-Jones, D., & Westman, E., et al. (2008). Protein, weight management, and satiety. The American Journal of Clinical Nutrition, 87(5), 1558S–1561S.
  5. [5] Leidy, H.J., & Clifton, P.M., et al. (2015). The role of protein in weight loss and maintenance. The American Journal of Clinical Nutrition, 101(6), 1320S–1329S.
  6. [6] Suter, P.M., & Tremblay, A., et al. (2005). Is alcohol consumption a risk factor for weight gain and obesity? Critical Reviews in Clinical Laboratory Sciences, 42(3), 197–227.
  7. [7] Yeomans, M.R., et al. (2010). Alcohol, appetite and energy balance: Is alcohol intake a risk factor for obesity? Physiology & Behavior, 100(1), 82–89.
  8. [8] Westcott, W.L., et al. (2012). Resistance training is medicine: Effects of strength training on health. Current Sports Medicine Reports, 11(4), 209–216.
  9. [9] Rosenberg, I.H., et al. (2011). Sarcopenia: Origins and clinical relevance. Clinics in Geriatric Medicine, 27(3), 337–339.
  10. [10] Spiegel, K., & Tasali, E., et al. (2004). Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Annals of Internal Medicine, 141(11), 846.
  11. [11] Leproult, R., et al. (2011). Effect of 1 week of sleep restriction on testosterone levels in young healthy men. JAMA, 305(21), 2173.
  12. [12] Jakicic, J.M., & Davis, K.K., et al. (2016). Effect of wearable technology combined with a lifestyle intervention on long-term weight loss. JAMA, 316(11), 1161–1171.
  13. [13] Hunt, K., & Wyke, S., et al. (2014). A gender-sensitised weight loss and healthy living programme for overweight and obese men delivered by Scottish Premier League football clubs (FFIT): A pragmatic randomised controlled trial. The Lancet, 383(9924), 1211–1221.

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