Abnehmen im Alter

Rund zwei Drittel der Männer und etwas über die Hälfte der Frauen über 65 Jahren in Deutschland sind übergewichtig oder adipös [1]. Die Klassifizierung des Gewichts erfolgt laut Weltgesundheitsorganisation (WHO) über den sogenannten Body-Mass-Index (BMI), ein Wert, der aus dem Gewicht und der Körpergröße errechnet wird.

Deinen BMI kannst du ganz einfach mit unserem BMI-Rechner ermitteln, um zu erfahren, in welchem Bereich dein Gewicht liegt.

Wer in seinen 20ern und 30ern mit einem bestimmten Essverhalten sein Gewicht halten konnte, könnte im Alter nun langsam zunehmen. Auch die Körperzusammensetzung verändert sich, da der Körperfettanteil steigt und die Muskelmasse abnimmt. Studien zeigen, dass die Muskelmasse zwischen dem 30. und 80. Lebensjahr um etwa 50 % abnimmt, was den täglichen Energiebedarf stark beeinflusst, da Muskelmasse auch in Ruhe Energie verbrennt [3,4]. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung(DGE) empfiehlt daher ab dem 65. Lebensjahr eine reduzierte, bedarfsangepasste Energiezufuhr [5].

Ob die tägliche Energiezufuhr deinem Bedarf entspricht, kannst du anhand regelmäßiger Gewichtsmessungen prüfen. So kann einer unerwünschten Gewichtszunahme entgegengewirkt werden.

Generell bewegen wir uns im Alter weniger. Viele Menschen haben Berufe, in denen sie den ganzen Tag sitzen, und auch die Alltagsbewegung nimmt ab. Im Alter kann dies verstärkt der Fall sein, da wir unbeweglicher werden oder weitere Beschwerden und Erkrankungen hinzukommen [6].

Wer körperlich nicht gesund ist und nicht aktiv auf tägliche Bewegung achtet, bewegt sich oft zu wenig. Neben dem natürlichen Abbau von Muskelmasse im Alter trägt ein Mangel an Bewegung zusätzlich zum Muskelabbau bei [7].

Für den Erhalt der Muskulatur benötigt der Körper täglich etwa 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Die DGE empfiehlt für Menschen über 65 Jahre eine Eiweißzufuhr von 1,0 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht [8]. Dies unterstützt nicht nur den Erhalt der Muskelmasse, sondern hilft auch dabei, das Sättigungsgefühl zu verbessern und den Blutzuckerspiegel stabil zu halten.

Beispiel für Proteinbedarf: Eine Person, deren Normalgewicht bei etwa 70 Kilogramm liegt, benötigt etwa 70 Gramm Eiweiß pro Tag. Eine gleichmäßige Verteilung der Eiweißzufuhr über den Tag auf drei Hauptmahlzeiten könnte sich positiv auf den Erhalt der Muskelmasse auswirken.

Bei Frauen kommt hinzu, dass sich ihre Hormone im Alter stark verändern. Die Wechseljahre und die damit verbundene Hormonumstellung führen dazu, dass eher Bauchfett zugenommen wird – trotz gleichbleibendem Ernährungsverhalten [9].

➚ Finde mehr Informationen rund um das Thema Übergewicht und Wechseljahre.

• Bewegungseinschränkungen
• Reduzierte Sinneswahrnehmungen (z.B. Riechen, Schmecken, Sehen)
• Geschmacksveränderungen
• verändertes Appetitempfinden
• Erkrankungen, Beschwerden
• Medikamente
• Schluck- und Kaubeschwerden

Senioren sollten wie auch jüngere Menschen darauf achten, Proteine zu essen – am besten zu jeder Mahlzeit. Eine ausreichende Proteinzufuhr hat einen positiven Einfluss auf das Sättigungsgefühl, den Blutzuckerspiegel undden Erhalt der Muskelmasse. Achte dabei auf die Qualität der Eiweiße und kombiniere tierische und pflanzliche Eiweißquellen [8].

Tierische Eiweißquellen:

• Fisch
• Fleisch
• Eier
• Milch und Milchprodukte, wie Quark, Käse, Joghurt, Kefir

Pflanzliche Eiweißquellen:

• Nüsse (25-30g pro Tag)
• Hülsenfrüchte, wie Linsen, Kichererbsen, weiße Bohnen
• Sojaprodukte, wie Tofu, Seitan, Tempeh
• Vollkorngetreide, wie Haferflocken
• Pseudogetreide, wie Quinoa, Amaranth, Buchweizen