Unterstützt Vollkorn beim Abnehmen?

Während für Vollkornprodukte das ganze Korn verarbeitet wird, besteht Weißmehl nur aus dem gemahlenen Mehlkörper und deshalb hauptsächlich aus Stärke – Keimling und Kleie werden vorher entfernt. Aufgrund der hellen Farbe des Mehls wird es Weißmehl genannt.

Durch die Verarbeitungsschritte lässt sich Weißmehl leichter weiterverarbeiten und ist länger haltbar. Da Mineralstoffe, Vitamine und Ballaststoffe vor allem in der Hülle und dem Keimling stecken, enthält es aber weniger Mikronährstoffe. [1,2]

Vollkornprodukte haben gleich mehrere Vorteile, die sie zur ausgewogeneren Alternative zu Weißmehlprodukten machen:

• Hoher Ballaststoffgehalt: Eine Scheibe Vollkornbrot enthält etwa vier Gramm Ballaststoffe und deckt damit mehr als zehn Prozent der täglichen Empfehlung. [3]
• Mehr Mikronährstoffe: Vollkornmehl enthält mehr B-Vitamine, Eisen, Zink und Magnesium als Weißmehl und versorgt dich daher mit den wertvollen Mikronährstoffen. [4]
• Längere Sättigung: Die Ballaststoffe sowie der höhere Eiweißgehalt sorgen dafür, dass die enthaltenen Kohlenhydrate langsamer verdaut werden, was Blutzuckerspitzen vermeidet und länger satt macht – ideal zum Abnehmen. [5]
• Gesunde Darmflora: Die in Vollkornprodukten enthaltenen Ballaststoffe werden von den Bakterien im Dickdarm fermentiert und sorgen dadurch für ein gesundes Mikrobiom. [5]
• Krankheiten vorbeugen: Vollkorn kann das Risiko für Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Darmkrebs senken. [5]

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, täglich 30 Gramm Ballaststoffe zu sich zu nehmen. Diese sind einerseits in Vollkornprodukten, aber auch reichlich in Obst, Gemüse, Nüssen oder Hülsenfrüchten enthalten. Eine Scheibe Vollkornbrot mit einem Gewicht von 50 g liefert 4 Gramm Ballaststoffe, während 100 g gekochte Vollkornnudeln 5 Gramm Ballaststoffe enthalten. Wenn du deine Kohlenhydratquellen durch ihre Vollkornalternativen ersetzt und Gemüse und Obst in deinen Speiseplan integrierst, kommst du über den Tag verteilt auf die empfohlenen 30 Gramm. [3,6]

Wenn du bisher hauptsächlich Weißmehlprodukte isst, versuche deine Ernährung nach und nach auf Vollkorn umzustellen. Fange langsam an, zum Beispiel mit einem Frühstück aus Haferflocken oder einem Vollkornbrötchen oder mische Vollkorn- mit normalen Nudeln, bis du dich daran gewöhnt hast. Stellst du eine bisher eher ballaststoffarme Ernährung schnell auf eine ballaststoffreiche um, kann das zunächst zu Bauchschmerzen, Blähungen und Verstopfung führen. [4]

➚ Hier liest du mehr über Ballaststoffe.

Mehrkornbrot ist zwar oft mit vielen Körnern und Saaten bedeckt, die ebenfalls Ballaststoffe enthalten, enthält aber selten Vollkornmehl. „Mehrkorn“ bezieht sich darauf, dass mehrere unterschiedliche Getreidearten verwendet wurden, zum Beispiel Weizen und Roggen oder Roggen und Dinkel. Bei Namen wie Dreikornbrot oder Vierkornbrötchen ist von vornherein klar, wie viele unterschiedliche Mehle enthalten sind. [7]

Ist in einem Produkt nicht mindestens zu 90 Prozent Vollkornmehl enthalten, darf sich das Mehrkornbrot (oder ein Weizen- oder Roggenbrot) nicht Vollkorn nennen. Ob und wie viel Vollkorn enthalten ist, steht auf der Zutatenliste, die dir auch die Verkäufer:innen in der Bäckerei aushändigen können. [7]

Egal, ob Kuchen, Brot oder Pancakes – beim Backen und Kochen zu Hause kannst du in den meisten Rezepten Weißmehl problemlos mit seiner Vollkornvariante ersetzen. Dabei solltest du lediglich beachten, dass Vollkornmehl mehr Flüssigkeit binden kann und dementsprechend mehr Wasser oder Milch dazugeben. [8]

Die Herausforderung beim Backen mit Vollkornmehl liegt häufig am Mehlregal. Denn hier ist es aufgrund der verschiedenen Sorten gar nicht so einfach, das richtige Mehl zu erkennen. Prinzipiell gibt die Typezahl an, wie viele Mineralien ein Mehl enthält: Weizenmehl Type 405 enthält etwa 405 mg Mineralstoffe auf 100 g Mehl, Type 1050 etwa 1050 mg (geringe natürliche Schwankungen sind erlaubt). Das heißt, je niedriger die Zahl ist, desto feiner ist das Mehl und lässt sich damit auch leichter verarbeiten – enthält aber auch weniger Mineralien.

Vollkornmehl hat gar keine Typezahl, sondern lässt sich ausschließlich an der Bezeichnung „Vollkorn-“ erkennen, z. B. „Vollkornweizenmehl“ oder „Vollkorndinkelmehl“. Es enthält durchschnittlich etwa 1800 mg Mineralien. [1,8]

Beim Kauf von Reis ist es nicht immer einfach, die Vollkornvariante zu finden. Denn Reis kann auf viele verschiedene Arten behandelt und geschält werden. Hier findest du die wichtigsten Bezeichnungen und was sie bedeuten: [9]

• Weißer Reis: Weißer Reis wird nach der Ernte geschält und geschliffen, sodass nur der Stärkekörper übrigbleibt. Dadurch ist er schneller gar, enthält aber auch weniger Nährstoffe.
• Parboiled Reis: Dieser Reis ist so behandelt, dass er schneller gar wird, aber trotzdem etwa 80 Prozent der Nährstoffe aus dem ganzen Korn erhalten bleiben – allerdings nicht die Ballaststoffe.
• Naturreis: Der auch als brauner Reis bezeichnete Naturreis ist ungeschält und besteht aus dem ganzen Reiskorn. Es handelt sich bei ihm um Vollkornreis, auch wenn das nicht immer eindeutig auf der Verpackung steht.

Hinweis: Vor allem Reis aus Asien kann mit Arsen belastet sein. Dieses sammelt sich vor allem in den Randschichten, sodass geschälter Reis deutlich weniger belastet ist als Vollkornreis. Wenn du nicht zu Parboiled Reis greifen willst, solltest du deinen Vollkornreis vor dem Kochen immer gut waschen oder gezielt Reis aus Europa kaufen, um weniger Arsen aufzunehmen. [9]