Warum nehme ich nicht ab?

Es kann vorkommen, dass du trotz ausgewogener Ernährung und regelmäßiger Bewegung an einem gewissen Punkt nicht weiter abnimmst. Wenn sich dein Gewicht über mindestens zwei Wochen nicht ändert, obwohl du Kalorien einsparst, spricht man von einem Abnehmplateau. Ein solches Plateau ist ganz normal und kann viele Gründe haben.

Dein Körper braucht Zeit, um die Veränderungen wahrzunehmen. Wichtig ist, den Mut nicht zu verlieren, Fortschritte zeigen sich nicht nur auf der Waage, sondern auch in mehr Energie, besserer Fitness oder Kleidung, die lockerer sitzt.

Auch wenn du regelmäßig Sport machst, gibt es Phasen im Alltag, in denen längeres Sitzen überwiegt, z. B. im Beruf oder beim Pendeln. In solchen Situationen ist der gesamte Energieverbrauch oft geringer als erwartet.

Das kann helfen Kleine Bewegungseinheiten wie Treppensteigen, Spaziergänge oder aktives Aufstehen zwischendurch lassen sich gut in den Tag einbauen. Wenn du zusätzlich Ausdauer und Krafttraining kombinierst, bleibt deine Muskelmasse erhalten und damit auch der Energiebedarf deines Körpers. Denn Muskelgewebe verbraucht dauerhaft mehr Energie als Fettgewebe [3,4].

Bei einer sehr starken Kalorienreduktion oder wenn Krafttraining fehlt, kann es dazu kommen, dass der Körper Muskelmasse abbaut. Das hat Auswirkungen auf den Energieverbrauch, denn Muskelgewebe verbraucht auch in Ruhe mehr Energie als andere Gewebearten.

Das kann helfenEine Reduzierung deiner Energiezufuhr von um etwa 500 kcal pro Tag kann dabei helfen, Fettmasse zu reduzieren, ohne die Muskulatur zu stark zu belasten. Eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend Eiweiß kann dich dabei unterstützen, deine Muskeln zu erhalten.

➚ Erfahre hier mehr über deinen Eiweißbedarf.

Manchmal nimmst du mehr Energie auf, als dir bewusst ist, z. B. durch Soßen, Getränke oder Snacks. Auch Fertigprodukte, die gesund aussehen, enthalten oft mehr Kalorien, als du vermutest [2].

Das kann helfenSchau dir Zutatenlisten und Nährwerttabellen genauer an. Achte außerdem auf Portionsgrößen. So bekommst du ein besseres Gefühl dafür, wie viel Energie und was du am Tag isst.

Lebensmittel wie Weißbrot, Süßigkeiten oder stark gezuckerte Getränke lassen den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen und ebenso rasch wieder abfallen. Dadurch kann vermehrt Hunger entstehen.

Das kann helfenVollkornprodukte, Hülsenfrüchte und andere ballaststoffreiche Lebensmittel sorgen für einen langsameren Blutzuckeranstieg und tragen zu einer längeren Sättigung bei.

Bei einer längeren Kalorienreduktion passt sich der Körper an: Der Energieverbrauch sinkt, weil weniger Energie benötigt wird. Dadurch verändert sich der Kalorienbedarf im Laufe der Zeit und eine weitere Gewichtsabnahme verlangsamt sich [3,4].

Das kann helfenDu kannst deinen Stoffwechsel unterstützen, indem du hin und wieder Pausen vom Kaloriendefizit machst. Dabei isst du so viel, wie dein Körper verbraucht.

Länger anhaltender Stress wirkt sich auf den gesamten Stoffwechsel aus. Dabei steigt die Ausschüttung des Stresshormons Cortisol. Cortisol beeinflusst den Energieverbrauch und den Appetit. In dieser Situation kann es schwerer sein, Gewicht zu reduzieren, weil dein Körper stärker an den Energiereserven festhält [5].

Das kann helfenEntspannungstechniken wie Atemübungen, Yoga oder Meditation können helfen, Stress abzubauen. Auch kleine Pausen im Alltag und realistische Ziele tragen dazu bei, den Druck zu verringern.

Gefühle wie Stress, Frust oder Langeweile können sich stark auf das Essverhalten auswirken. In solchen Momenten greifst du vielleicht zu Essen, um dich zu beruhigen oder abzulenken – auch wenn du eigentlich keinen körperlichen Hunger hast. Dieses sogenannte emotionale Essen passiert oft automatisch und wird nicht immer bewusst wahrgenommen [7].

Das kann helfenHilfreich sind langfristige, realistische Ziele. Kleine Fortschritte verdienen Anerkennung und motivieren, da sie besser Platz in deinem Alltag finden. Du hast die Zeit, nimm dir diese.

In den Wechseljahren verändert sich der Hormonspiegel. Vor allem sinkende Werte des Hormons Östrogen, das unter anderem den Stoffwechsel und die Verteilung von Fett im Körper beeinflusst, führen zu Veränderungen. Häufig wird mehr Energie gespeichert, während Muskelmasse langsam abnimmt. Dadurch kann es schwerer werden, das Gewicht zu regulieren.

Das kann helfenEine Ernährung mit ausreichend Eiweiß, ballaststoffreichen Lebensmitteln und vielen unverarbeiteten Produkten unterstützt den Körper in dieser Phase. Zusätzlich kann es hilfreich sein, Alltagsbewegung einzubauen und sich ärztlich beraten zu lassen, wenn Beschwerden stark ausgeprägt sind.

Manche Medikamente beeinflussen das Gewicht. Dazu gehören zum Beispiel Antidepressiva, Kortison oder Betablocker. Sie können den Appetit steigern oder den Energieverbrauch verändern [2].

Das kann helfenWenn du den Verdacht hast, dass Medikamente dein Gewicht oder Essverhalten beeinflussen, solltest du das ärztlich abklären lassen. Ärzt:innen können prüfen, ob eine Anpassung möglich ist oder ein alternatives Präparat infrage kommt.

1. Den eigenen von Zeit zu Zeit von Fachpersonal einschätzen lassen, eigenständig errechnen.
2. Ausdauer- und Krafttraining kombinieren, um deine Muskeln zu erhalten
3. Abwechslung im Training einbauen
4. Bewegung in den Alltag bringen, z. B. zu Fuß gehen oder Rad fahren
5. Ziele so wählen, dass sie erreichbar, realistisch und langfristig sind
6. Ärzt:innen einbeziehen, wenn Krankheiten oder Medikamente eine Rolle spielen
7. Stillstand als normalen Teil des Prozesses akzeptieren, den Druck verringern und die bereits erfolgreichen Veränderungen feiern
8. Veränderungen nicht nur auf der Waage messen – auch Kleidung oder Körperumfang zeigen Fortschritte
9. Pausen und Entspannung bewusst einplanen
10. Unterstützung durch Fachleute oder Beratung nutzen

Auch der sogenannte Jojo-Effekt ist weit verbreitet: Nach einer intensiven Phase der Gewichtsabnahme kann es passieren, dass du wieder zunimmst. Ein möglicher Grund ist, dass dein Körper auf längere Kalorienreduktion mit Anpassungen reagiert: Der Energieverbrauch sinkt, weil du möglicherweise Muskelmasse verloren hast oder der Stoffwechsel sich verlangsamt. Gleichzeitig können Hungerhormone wie Ghrelin ansteigen, während Sättigungssignale abnehmen. Das macht es schwerer, das neue Gewicht zu halten.

Hinzu kommen oft psychische Belastungen: Anhaltender Stress, negative Gefühle oder Schlafmangel können das Risiko für emotionales Essen erhöhen. Der Körper schüttet in solchen Situationen mehr Cortisol aus – ein Hormon, das den Appetit steigern kann. Gleichzeitig fällt es schwerer, zwischen echtem Hunger und emotionalem Verlangen zu unterscheiden. Essen wird dann oft als kurzfristige Beruhigung genutzt – ohne bewusste Entscheidung.

Auch bestimmte Medikamente, wie zum Beispiel Antidepressiva, Kortison oder manche Hormonpräparate, können den Appetit steigern oder den Stoffwechsel beeinflussen. Das kann zu einer ungewollten Gewichtszunahme führen [2].

Wenn sich das Gewicht über längere Zeit nicht verändert, kann es hilfreich sein, Unterstützung von Fachleuten in Anspruch zu nehmen. Eine Ernährungsberatung wird von zertifizierten Ernährungsberater:innen oder Diätassistent:innen angeboten. Unter bestimmten Voraussetzungen übernehmen Krankenkassen die Kosten [9].

Eine Ernährungsberatung beinhaltet:

• Erfassen der bisherigen Ernährungs- und Lebensgewohnheiten
• Einführung in die gesunde und ausgewogene Ernährung
• Anregungen zu achtsamen Essen
• Zielsetzung im Bereich Bewegung, Ernährung und Verhalten
• Gemeinsame Gestaltung eines Wochenplans
• Erarbeitung von passender Bewegung im Alltag

➚ Mehr darüber erfährst du im Artikel über die Ernährungsberatung.