An Weihnachten nicht zunehmen

Die schönste Zeit des Jahres beginnt, wenn es draußen frostig wird und die ersten bunten Lichter an den Fenstern aufleuchten. Bald geht es los: Du backst Kekse, naschst vom Weihnachtsstollen und schlürfst warmen Kakao.

Ganz sorglos fühlst du dich aber trotzdem nicht, denn du möchtest an Weihnachten nicht zunehmen. Damit bist du nicht allein.

Viele Menschen kämpfen damit, die Weihnachtszeit in vollen Zügen zu genießen. Aber nur wenigen gelingt es, das schlechte Gewissen gänzlich abzuschalten. Während der Adventszeit und an Weihnachten gibt es viele verschiedene Versuchungen:

• Weihnachtsplätzchen
• Glühwein
• Gebrannte Mandeln
• Raclette
• Christstollen
• Lebkuchen
• Kakao
• Zimtsterne

Neben den ganzen Delikatessen wartet außerdem das gemütliche Sofa samt Kuscheldecke auf uns. Weil wir großen Appetit aufs Naschen verspüren, können wir unser Sättigungsgefühl manchmal nicht mehr richtig einschätzen. Bei eisigen Temperaturen ziehen wir zudem die Gemütlichkeit der eigenen vier Wände vor. Deshalb passiert es schnell, dass wir uns weniger bewegen.

Im Rahmen einer Untersuchung haben finnische Forscher:innen der Universität Tampere festgestellt, dass Menschen um bestimmte Feiertage und Feste herum etwas zunehmen. Demnach wiegen wir zu Beginn des neuen Jahres 800 Gramm mehr als im Herbst des Vorjahres. Beachte, dass es sich um einen Durchschnittswert handelt und jeder Körper anders reagiert [1]. Einige Menschen nehmen mehr Gewicht zu. Bei anderen verändert sich das Körpergewicht nicht.

Wichtig: Nicht nur die köstlichen Versuchungen spielen eine Rolle, wenn wir während der Winterzeit zunehmen. Der ganze Weihnachtsstress kann dich herausfordern und Heißhunger begünstigen.

Zudem gibt es viele weitere Faktoren, z. B. Hormone, die dazu führen, dass unser Gewicht schwankt – auch bei einer ausgewogenen Ernährung. Frauen sind davon etwa während der Periode oder der Wechseljahre betroffen. [2]

Weihnachtskekse gehören zur Adventszeit einfach dazu. Der Vorteil ist, dass du diese nicht zwangsläufig mit Zucker zubereiten musst, denn Weihnachtsgebäck kann mit vielen leckeren Gewürzen punkten.

Probiere, wenn du backst, zum Beispiel reife Bananen, Datteln, Dattelsirup, Honig oder Apfelmark anstelle von Zucker zu verwenden. Achte jedoch darauf, dass sich dadurch häufig die benötigte Flüssigkeitsmenge im Teig reduziert. Außerdem kommen Plätzchen häufig mit weniger Zucker und Fett aus, als ursprünglich im Rezept angegeben – und das bei vollem Genuss. Teste dich einfach durch: Es gibt zahlreiche Rezeptalternativen, welche dir dabei helfen, die süße Weihnachtszeit guten Gewissens zu genießen.

Liegen bei dir bunte, ordentlich gefüllte Teller auf dem Tisch – und das Tag und Nacht? Während der Weihnachtszeit ist das keine Seltenheit. Wir machen es uns gemütlich in den eigenen vier Wänden. Da dürfen die Lebkuchen und Plätzchen auf dem Wohnzimmertisch und im Esszimmer keinesfalls fehlen.

Das Problem: Die meisten von uns tendieren dazu, häufiger zuzugreifen, wenn die Versuchung direkt vor der Nase liegt. Um dir den Alltag zu erleichtern, kannst du Naschzeiten bewusst einplanen.

Räume die Teller zum Beispiel nach dem Kaffee am Nachmittag weg, wenn du dir bereits etwas gegönnt hast. Solltest du dennoch Lust aufs Naschen bekommen, kannst du achtsam essen: Wie wäre es damit, einen Keks mit erfrischenden Mandarinen oder einer Handvoll aromatischer Nüsse zu kombinieren?

Zusatztipp: Der Weihnachtsmann aus Schokolade hat es dir besonders angetan? Als Alternative zur herkömmlichen Vollmilchschokolade eignet sich dunkle Schokolade. Diese besitzt einen höheren Kakaoanteil und beinhaltet weniger Zucker.

Übrigens: Zartbitterschokolade soll, wenn du sie in Maßen verzehrst, sogar gesundheitliche Vorteile für das Herz haben. Das liegt an den enthaltenen sekundären Pflanzenstoffen, sogenannte Flavanole, die unter anderem gefäßerweiternd und antientzündlich sind. Der positive Effekt trat jedoch nur bei einem nicht täglichen, moderaten Konsum von 30g Zartbitterschokolade auf [3].

Auch wenn der Schweinebraten schmeckt, liegt er etwas schwer im Magen. Mageres Hähnchenfleisch und Fisch eignen sich als Alternative. Um das Weihnachtsessen etwas leichter zu gestalten, kannst du einen vegetarischen Tag mit buntem Gemüse einbauen. Kreative Ideen der ganzen Familie können hierbei berücksichtigt werden. Orientierung bietet dir die Ernährungspyramide.

Solltest du dich für eine Soße zu deinen Gerichten entscheiden, hilft es, einen Teil der Sahne durch Milch oder Gemüsebrühe zu ersetzen. Koche bewusst, wenn du weißt, dass es zum Beispiel einen üppigen Nachtisch geben wird.

Auch wenn du an Weihnachten nicht zunehmen möchtest: Vergiss nicht, die Vorweihnachtszeit und die Festtage zu genießen. Stresst du dich zu sehr, stößt dein Körper vermehrt das Hormon Cortisol aus, das im Zusammenhang mit einer Gewichtszunahme steht. [4]

Nicht nur der Anblick von Gebäck und Süßigkeiten bringt uns manchmal in einen Zwiespalt. Viele Menschen machen sich auch über Alkohol in der Weihnachtszeit Gedanken. Alkohol in Maßen ist in Ordnung. Einen gemeinsamen Glühwein am Abend kannst du dir beim Fest der Liebe ohne Gewissensbisse gönnen, um mit deinen Liebsten anzustoßen. Aber auch hier gilt: Genieße ihn bewusst und nicht jeden Tag.

Regelmäßige Winterspaziergänge bringen dich auf andere Gedanken. Du schnappst frische Luft, bringst deinen Stoffwechsel in Schwung und bewegst dich etwas. Einfach warm anziehen – und schon kann es losgehen.

Du bist zum Glühweintrinken verabredet? Wie wäre es, wenn ihr den Glühwein selbst kocht und in einer Thermoskanne mit auf einen gemütlichen Abendspaziergang nehmt? Damit hast du die Zuckermenge selbst in der Hand und bewegst dich auch noch.

Falls du doch zugenommen hast, möchtest du die zugenommenen Weihnachtspfunde so schnell wie möglich wieder loswerden. Das ist verständlich. Gesund abnehmen bedeutet, dass du deine Ernährung bewusst und langsam umstellst.

Eine strenge Diät nach Weihnachten ist zwar keine Seltenheit – aber auch keine langfristige Lösung! Diäten erfordern oft viel Disziplin und Verzicht, belasten den Körper und erhöhen daher deinen Stresspegel.

Wenn du auf Essen verzichtest, kann es zu einer Mangelernährung kommen, sodass dir schnell wichtige Nährstoffe fehlen. Höre deshalb auch nach Weihnachten nicht auf, dein Essen zu genießen. Bereite deine Mahlzeiten bewusst zu. Gönne dir und deinem Körper Bewegung, wenn du während der Weihnachtszeit etwas inaktiver warst.

Und denke daran: Es kommt nicht auf einige wenige Tage an, an denen du zunimmst oder eine Diät betreibst. Sondern auf deine Jahresbilanz. Deshalb ist eine langsame Ernährungsumstellung gut geeignet, um große Erfolge zu erzielen.