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Abnehmen im Büro: Tipps für Berufstätige

Von zanadio Redaktion und Esther Berndt

Medizinisch geprüft von Dr. med. Johannes von Büren

Zuletzt aktualisiert am 29. September 2025

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Christopher

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Gesunde Ernährung am Arbeitsplatz: Tipps fürs Büro

Nicht an jedem Arbeitsplatz lässt sich eine ausgewogene Ernährung leicht umsetzen: Das Essen in Kantinen ist oft kalorienreich. Beim Bäcker gibt es häufig nur süße Teilchen oder Weißmehlbrötchen. Süßigkeitenschubladen und von Kolleg:innen mitgebrachte Leckereien sind weitere Versuchungen.

Tipp 1: Kein Essen am Arbeitsplatz lagern

Viele Büroangestellte, aber auch andere Berufsgruppen greifen täglich in ihre Süßigkeitenschublade. In einem stressigen Alltag nutzen viele Essen als Trost und Belohnung. Als ersten Schritt verbanne alles Essbare aus deiner Reichweite. Das durchbricht gedankenloses Snacken. Der Aufwand aufzustehen und sich etwas zu essen zu holen, hält oft von emotionalem Essen ab.

Tipp 2: Süßigkeiten durch ausgewogene Snacks ersetzen

Anstatt Bonbons, Schokoriegel und Gummibärchen lagerst du auf der Arbeit besser ausgewogene Snacks. Der in Süßigkeiten enthaltene Zucker lässt deinen Insulinspiegel in die Höhe schießen. Das bewirkt Heißhunger. Für eine Zwischenmahlzeit im Büro eignen sich:

Frisches Obst: Äpfel, Bananen, Beeren und andere Obstsorten sind hervorragende Snacks.
Rohes Gemüse mit Dip: Karotten, Sellerie, Paprika und anderes Gemüse sind schmackhaft und kalorienarm. Mit einem Joghurt- oder Quarkdip sättigen sie lange.
Hartgekochte Eier: Sie sind eine gute Eiweißquelle und sorgen für ein langanhaltendes, sattes Gefühl.
Nüsse und Samen: Mandeln, Erdnüsse, Walnüsse und Sonnenblumenkerne enthalten viele gesunde Fette und Proteine.
Hummus und Knäckebrot: Hummus, ein Dip aus Kichererbsen, und Vollkornknäckebrot sättigen und enthalten viele Ballaststoffe.
Skyr mit Früchten: Skyr enthält viel Eiweiß und wenig Zucker. Er sorgt für einen konstanten Blutzuckerspiegel.
Apfelspalten mit Erdnussbutter: Diese Kombination aus Obst und Eiweiß liefert dir schnell Energie, ohne anschließendes Leistungstief.
Dörrfleisch: Rind-, Truthahn- oder andere Dörrfleischsorten sind ein proteinreicher Snack, der lange satt hält.

Tipp 3: Lernen „Nein“ zu sagen und Vorbild sein

Die Kollegin hat Geburtstag und einen Kuchen dabei, der nicht in deinen Essensplan passt? Lehne dankend ab. Niemand wird dir böse sein. An deinem Geburtstag kannst du mit gutem Beispiel vorangehen und deinen Kolleg:innen eine gesunde Alternative zum Geburtstagskuchen präsentieren.

Tipp 4: Vorkochen und Meal Prep

Vorkochen erscheint aufwändig. Es ist aber eine der einfachsten und effektivsten Lösungen, im stressigen Berufsalltag eine ausgewogene Mahlzeit zu essen. Im Gegensatz zum Imbiss oder Snackautomat kannst du sogar Geld sparen.

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Extra Bewegung auf der Arbeit bringt deinen Kreislauf in Schwung

Langes Sitzen ist ungesund. Es begünstigt Diabetes und andere Krankheiten. Trotzdem sitzen die meisten Menschen im Büro stundenlang am Schreibtisch, ohne sich zu bewegen. Mit den folgenden Tipps bringst du etwas Schwung in deinen Berufsalltag.

Tipp 5: Mehr Bewegung auf dem Weg zur Arbeit

Immer wieder ein guter Tipp: Indem du auf dem Weg zur Arbeit eine Haltestelle früher ein- oder aussteigst, integrierst du mehr Bewegung in deinen Alltag. Etwas weiter weg zu parken kann deinen Kreislauf in Schwung zu bringen. Außerdem schnappst du dabei frische Luft.

6: Plane feste Bewegungspausen ein

Mittlerweile gibt es nützliche Programme und Apps, die dich regelmäßig daran erinnern, kleine Pausen einzulegen. Auch die Pomodoro-Technik kann eine gute Wahl sein: Du arbeitest 25 Minuten und machst dann 5 Minuten Pause. Du förderst deine Konzentration, bewegst dich mehr und arbeitest effektiver.

Tipp 7: Nutze alternative Sitz- und Schreibtischlösungen

Der klassische Gymnastikball als Sitzmöglichkeit ist immer noch eine gute Alternative zum Bürostuhl: Auf dem Sitzball änderst du ständig deine Sitzposition. Das tut nicht nur deinem Rücken gut, sondern aktiviert auch deinen Kreislauf und die Rumpfmuskulatur. Eine weitere Alternative ist ein Stehschreibtisch. Der sorgt dafür, dass du dich während der Arbeit etwas mehr bewegst.

Tipp 8: Nutze deine Mittagspause

Gerade im Sommer und bei gutem Wetter: verbringe deine Mittagspause nicht ausschließlich drinnen im Sitzen. Ein kleiner Spaziergang macht wach und lässt dich neue Energie für die zweite Tageshälfte tanken. Gleichzeitig regt er die Verdauung an. Er sorgt dafür, dass du dich nach dem Mittagessen nicht so müde und schlapp fühlst. Am Ende des Tages hilft dir die zusätzliche Bewegung in der Mittagspause, dein Bewegungsziel für diesen Tag zu erreichen.

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Arbeit und Sport: So bringst du beides unter einen Hut

Familie, Beruf und Sport miteinander zu vereinen ist eine echte Herausforderung. Es gibt einige Tricks, mit denen du es dir leichter machen kannst.

Tipp 9: Von der Arbeit direkt zum Training

Mit der Sporttasche im Auto legst du auf dem Nachhauseweg von der Arbeit einen Stopp im Fitnessstudio ein. Du musst nicht extra noch einmal losfahren und es fällt leichter, körperliche Betätigung in den Alltag zu integrieren. Wenn du ein Morgenmensch bist, kannst du das vor Arbeit erledigen.

Tipp 10: Finde gleichgesinnte Kolleg:innen

Zu zweit oder in der Gruppe geht alles leichter. Das trifft auch auf Abnehmen und Bewegung zu. Vielleicht findest du in deiner Abteilung jemanden, der ebenfalls gerne Gewicht verlieren würde. Verbündet euch und unternehmt Spaziergänge in der Mittagspause zukünftig zusammen. Es fällt leichter, neue Routinen zu entwickeln und neue Ideen auszuprobieren.

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