Stoffwechsel anregen und so schneller abnehmen?

Der Stoffwechsel wird auch Metabolismus genannt. Er fasst, vereinfacht gesagt, alle biochemischen Prozesse zusammen, die in unseren Zellen ablaufen. Hier werden alle Nährstoffe, die wir zu uns nehmen, genutzt und zu neuen Stoffen umgebaut sowie abgebaut. Auch die Zellen selbst sind im ständigen Abbau und Aufbau.

Enzyme, Hormone, Nährstoffe und das Nervensystem regeln den Stoffwechsel. So versorgt sich der Körper laufend mit allem, was wir ihm geben, bestmöglich und nutzt zusätzlich auch seine Reserven. So ist es möglich, dass wir „funktionieren“, dass alle lebenswichtigen Prozesse unseres Körpers aufrechterhalten werden.

Der Antrieb für all diese Prozesse ist Energie. Diese nehmen wir in Form von Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen verpackt in Lebensmitteln zu uns. Hier gibt es für jeden der drei Hauptnährstoffe einen eigenen Stoffwechsel, das heißt einen Weg, wie der jeweilige Nährstoff im Körper verarbeitet beziehungsweise „verstoffwechselt“ wird: den Kohlenhydratstoffwechsel, den Eiweißstoffwechsel und den Fettstoffwechsel.

Nehmen wir mehr Energie zu uns, als der Körper für seine Stoffwechselprozesse benötigt, wird diese als Reserve gespeichert, zunächst in der Leber und den Muskeln. Sind diese Speicher voll, wird die Energie in den Fettdepots gelagert.

Innerhalb des Stoffwechsels, also dem Metabolismus, gibt es den Katabolismus und den Anabolismus. Beides Phasen sind bei jedem Menschen vorhanden.

Katabolismus Als Katabolismus oder katabole Prozesse, werden alle Schritt bezeichnet, bei denen Stoffe abgebaut werden. Also etwa, wenn Energie und Nährstoffe aus den Reserven entnommen werden, um für Prozesse genutzt zu werden. Die Reduktion von Körperfett ist also auch ein kataboler Prozess.

Anabolismus Hier werden Stoffe aufgebaut. Zum Beispiel, wenn wir mehr Kohlenhydrate essen, als der Körper gerade benötigt, werden diese in sogenannte Glykogen umgewandelt und in der Leber und den Muskeln gespeichert. Essen wir dauerhaft zu viele Kalorien, etwa in Form von Kohlenhydraten, werden diese in einem anabolen Prozess in Fett umgewandelt und in den Fettzellen gespeichert.

Strenge Diäten mit besonders geringer Energiezufuhr funktionieren schon einmal nicht. Was dagegen dauerhaft hilft, ist eine angemessene Kalorienzufuhr. Wo diese liegt, ist sehr individuell. Zum Abnehmen ist das etwa 500-700 Kalorien unter dem, was der Körper normalerweise benötigt.

Unter dem Grundumsatz, also der Energie, die wir benötigen, um unsere Körperfunktionen aufrechtzuerhalten, sollte die Zufuhr nicht liegen. Wenn der Körper merkt, dass er dauerhaft angemessen und regelmäßig mit Energie, also Kalorien, versorgt wird, kann er auch abnehmen.

➚ Hier liest du, wie du deinen Energiebedarf berechnest.

Ein sehr wichtiger Nährstoff, vor allem, wenn es ums Abnehmen geht, ist Eiweiß, auch Protein genannt. Jeder Körper braucht eine bestimmte Menge Protein pro Tag – Protein ist der Baustoff unseres Körpers, etwa von Hormonen, Enzymen und dem Immunsystem. Als Faustregel gilt, mindestens 0,8 g pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Wichtig: Hierbei ist mit dem Zielgewicht, nicht dem aktuellen Gewicht zu rechnen. Es können auch bis zu etwa 1,5 g pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag sein.

Eiweißreiche Lebensmittel:

• Fleisch
• Fisch
• Eier
• Milch und Milchprodukte wie Käse, Joghurt und Quark
• Nüsse
• Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen, Kichererbsen

Das Besondere am Eiweiß: Es ist der Nährstoff mit dem größten Sättigungseffekt und seine Verdauung kostet jede Menge Energie. Das heißt, wenn wir Eiweiß essen, verbrennen wir schon während des Verdauungsprozesses Kalorien. Hierfür brauchst du einfach die passenden Lebensmittel zum Abnehmen.

Ebenso wichtig, wie ausreichend Energie und Eiweiß, sind Essenspausen zum Abnehmen. Hier kann der Körper an seine Reserven gehen und diese für die Stoffwechselprozesse als Energiequelle nutzen. Er verbrennt also die Fettdepots. Das Beste ist hier zu üben, zu erkennen, wann echter Hunger auftritt und nur dann auch zu essen. Als Orientierung können drei bis vier Stunden Pause zwischen den einzelnen Mahlzeiten dienen.

Eine Methode die Pausen zwischen den Mahlzeiten zu verlängern und somit dem Körper mehr Zeit zu geben, die eigenen Fettreserven als Energiequelle zu nutzen, ist das Intervallfasten. Hier findest du mehr zum Intervallfasten.

Es gibt Faktoren und Einflüsse, die den Stoffwechsel verlangsamen beziehungsweise dafür sorgt, dass wir dauerhaft weniger Kalorien verbrennen.

Faktoren, die Stoffwechsel verlangsamen können:

• sehr kalorienreiche Ernährung
• häufiges Snacken
• viele einfache Kohlenhydrate, etwa in Form von Brötchen, Kuchen, Süßigkeiten
• bestimmte Medikamente wie Antidepressiva
• bestimmte Erkrankungen wie Schilddrüsenunterfunktion
• Alter – mit dem Alter sinkt unser Muskelanteil und wir verbrauchen weniger Energie

Es werden Tabletten, Kapseln und Pulver angeboten, die den Stoffwechsel anregen und so vor allem das Abnehmen erleichtern sollen. Oft ist gar nicht genau klar, was die Präparate genau im Körper bewirken. Fest steht jedenfalls, es gibt keine seriösen, erfolgreichen freiverkäuflichen Tabletten, die dazu geeignet sind, den Stoffwechsel nachweislich positiv zu beeinflussen.

Für Menschen, die von Adipositas, also starkem Übergewicht, betroffen sind, gibt es mittlerweile einige verschreibungspflichtige Medikamente, die unter bestimmten Umständen, wie eine Stoffwechselerkrankung, bei einem Gewichtsverlust unterstützend wirken können.

Häufig werden in Lifestyle-Magazinen Tipps gegeben, um den Stoffwechsel anzuregen. Man solle Wasser mit Apfelessig trinken oder Chili und Ingwer essen, es wäre gut, die Heizung etwas herunterzudrehen, damit der Körper mehr Energie aufbringen muss, um die Körpertemperatur aufrechtzuerhalten.

Chili und Ingwer etwa sind gesund und Scharfes kann dafür sorgen, dass wir Schwitzen und so der Körper Energie aufwendet. Auch frieren kostet Energie, aber absichtlich in der Kälte sitzen, wie letzterer Tipp empfiehlt, ist natürlich nicht sinnvoll und keinesfalls eine Abnehmmethode. Fakt ist, all diese kleinen Hausmittelchen, haben keinen merklichen Effekt auf das Abnehmen.

Den Stoffwechsel durch Diäten ruinieren oder kaputt machen – derartige Formulierungen hast du vielleicht schon einmal gehört. Durch Diäten, vor allem radikale Kalorienreduktion, passt sich der Körper an die geringe Zufuhr an, zum Beispiel durch Muskelabbau, und lernt so, mit weniger Energie klarzukommen. Das bedeutet, er verbraucht nach der Diät weniger als zuvor. Hier ist auch die Rede vom gefürchteten Jojo-Effekt.

Aber fest steht auch, dass wenn keine Stoffwechselerklärung vorliegt, der Stoffwechsel nicht „kaputtgehen” kann. Er kann sich durch verschiedene Einflüsse und Faktoren verlangsamen. Das bedeutet, dass der Grundumsatz, also der Energieverbrauch im Ruhezustand, sinkt. Jedoch ist es gut möglich, durch die oben genannten Maßnahmen, wie Muskelaufbau, eine ausreichende Kalorien- und Eiweißzufuhr, den Grundumsatz wieder zu steigern.